Bodybuilding, integrazione, dietologia

Bhè, io al mattino ho lo stomaco chiuso, prima manco colazione facevo, giusto un caffè.
Però a pranzo mi scafandro una scodellona grossa di insalata mista ( rucola insalata verde e rossa, carote, pomodori, cetrioli, cipolline etc) e un bel piattone di pasta eh!

 

Quasi a niente, inizia progressivamente ad abbandonare i macchinari e sostituirli con bilanciere e manubri... e riguardo la dieta tieni presente che devi assumere più calorie rispetto a quelle che consumi per crescere, ovvio..

 

Ma sai che è strano? Cioè a usarli vedo gente bella spissa.
per ora comunque dato che sono all' inizio li uso, poi al prossimo appuntamento con un trainer che chiedo una scheda specifica vediamo cosa mi dicono...

 

I macchinari in genere hanno una funzione più che altro propedeutica e magari ti possono poi essere utili in una fase di definizione, ma per forza e massa non so a che punto possano servire. Secondo me molto poco. Le macchine comunque non possono sostituire in maniera pienamente efficace quei 3-4 esercizi base (panca, squat, stacchi, rematore)

 

Mettiamola cosi'. Gli esercizi si dividono in tre categorie: i fondamentali, i secondari e gli ausiliari. I fondamentali sono esercizi multiarticolari, cioe' che coinvolgono grossi settori muscolari e piu' articolazioni. I secondari coinvolgono due articolazioni al massimo. Gli ausiliari coinvolgono piccoli muscoli e servono per lo piu' per rifinire il lavoro gia' svolto con i precedenti esercizi.

Il corpo puo' essere diviso in 6 distretti muscolari. Gambe, pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti, spalle.

Ti copio e incollo una breve lista dei 6 distretti muscolari ed i principali esercizi divisi secondo le categorie descritte prima.

Gambe:
Fondamentale : squat con il bilanciere, libero (il multipower è buono solo per farci le trazioni Twisted Evil )
Secondari : front squat, stacchi rumeni, affondi, squat bulgaro, leg press
Ausiliari: leg extension, leg curl, abductor & adductor machine

Pettorali:
Fondamentale : panca piana con il bilanciere
Secondari: panca piana manubri, panca inclinata/declinata (man/bil...), dips
Ausiliari: croci con man (diverse inclinazioni), ai cavi, pec deck, etc...

Dorsali:
Fondamentale : trazioni (va bene anche il lat machine, se non riuscite a fare bene le trazioni);
Secondari: rematore (bil, man, pulley, etc...)
Ausiliari: pull-over

Spalle:
Fondamentale: lento con il bilanciere (in piedi)
Secondari: spinte con manubri (in piedi, su panca molto inclinata, etc...)
Ausiliari: alzate varie (frontali, laterali, a 90°...)

Bicipiti:
Fondamentale : curl con bilanciere, in piedi
Ausiliari : tutti gli altri tipi di curl Very Happy

Tricipiti
Fondamentali: panca a presa stretta e dips
Ausiliari : tutti i tipi di estensioni del gomito (french press, cavi, kicbaks...)

Lo stacco da terra e' un altro esercizio fondamentale, non incluso nella lista, perche' fa lavorare tutti i muscoli dalla parte posteriore del corpo, dal trapezio al polpaccio, interessando quindi i gruppi muscolari delle gambe e del dorso.

Quando ti alleni devi sempre partire dall'esercizio fondamentale per quel dato gruppo muscolare. Poi ne fai un secondario. E se proprio vuoi, fai anche l'esercizio ausiliario (od un altro secondario).

L'importanza dell'esercizio fondamentale e' data dal fatto che piu' catene muscolari sono attivate, e piu' la risposta metabolica (muscolare e nervosa) e ormonale e' alta.

Esercizi ai cavi e la maggior parte degli esercizi con i macchinari invece sono esercizi ausiliari (di rifinitura) o secondari. Con solo quelli, non cresci.


Per correttezza ti dico, questa non e' farina del mio sacco. Ho riassunto (e copiato) un paio di post degli utenti loziosam e fabiop del forum bodybuilding.it. Persone esperte di cui ho imparato a fidarmi, perche' ho provato i loro consigli sulla mia pelle.
▶ bodybuilding.it - La Scheda di Allenamento


Detto questo, io per almeno i primi 6 mesi seguirei le schede che l'istruttore tuo ti da. Anche se non sono ottimali, ti serviranno per imparare i movimenti base e per condizionare il tuo corpo alla sforzo da palestra.

 

Ma io mi chiedo....allora cosa azzo me li fanno fare a fà D: Mi stan facendo fare solo quelli!

 

Possono usarli per rifinitura, pompando specifiche zone. Notoriamente, petto e braccia il venerdi sera prima di andare a ballare

 

gli esercizi sui macchinari all'inizio si fanno perchè il fisico lavora meno ed è meglio se non sei allenato. Comunque seguire una dieta per uno che deve farsi un po' di muscoli o perdere peso secondo me non ha senso. Se hai un metabolismo veloce mangia tutto quello che ti serve e fai i tuoi esercizi e finita li. Quello che ti serve non vuol dire che puoi mangiare da mcdonald ogni due giorni ma neanche farti solo le insaltone miste

 

Sì ma per il lento in piedi devi sollevare il bilanciere nel modo corretto (mi sfugge il nome del movimento) ed è un po' un casino, io avevo imparato a farlo quando avevo un personal che mi seguiva ma ora che sono in "sala" normale non so se proverei...
Invece una curiosità, mi sono rimesso a fare palestra dopo circa un anno e mezzo di attività e noto che ci metto veramente tanto a recuperare dai normali dolori da allenamento, molto di più che in passato.... sono diventato vecchio o uso carichi troppo alti? (la scheda per ora è una full-body, quindi dovrei ripetere gli stessi esercizi almeno 2 volte a settimana)

 

I personal trainer danno queste schede prefabbricate per 4 motivi.

1) Comodita'. Non si stanno a sbattere.

2) All'utente medio della palestra non frega niente di fare bodybuilding in maniera seria. Invece, usare macchinari vari fa figo.

3) Esercizi fondamentali, se male eseguiti, sono pericolosi. Rischi di spaccarti se fai le cose alla cazzo. Gli istrutturi se possono evitano di consigliarli alla gggente.

4) Ignoranza dell'istruttore per quanto riguarda il body building

 

Eccheppale, sta cosa è demoralizzante...bhà, per ora mi accontento di tenermi in forma e perdere un pò di peso, poi avanti romperò le palline sperando di trovare qualcuno di competente...ma dimmi te!
Ora appunto vado in palestra.

 

Giusto. Per questo, antonior.t, non ti preoccupare. Gli esercizi che ti han dato van bene per un po' di mesi.

Se si conosce un po' di inglese, youtube ha una marea di video ben fatti che spiegano come fare questi esercizi. Ma anche google aiuta. Imho, ormail il personal trainer non e' essenziale. Basta imparare il movimento con carichi minimi.
Comunque, io mi alleno da solo a casa e non ho mai avuto problemi. Ho una panca, un bilanciere ed un rack e della ghisa e basta. Basta non fare gli sboroni, specie in esercizi pericolosi come il lento in piedi.

 

Ciao a tutti ragazzi..
Riuppo questo topic dimenticato perché sto valutando l'iscrizione in palestra... vorrei mettere su massa, in particolare la parte superiore.
Premetto: sono l'antitesi del body builder (183x64kg, il tipico secco che viene deriso in palestra ).
A me piace correre e non voglio minimamente smettere per fare palestra...
La mia domanda è: secondo voi correre prima o dopo l'allenamento in palestra è deleterio? Meglio prima o dopo? Farei solo corsa facile per non stressare troppo il corpo, niente allenamenti di qualità.

 

Di base fare troppa attività aerobica non aiuta a mettere su massa mi pare.

 

Prima assolutamente deleterio, non ti serve a nulla e ti stanchi solo. Dopo se vuoi sì, ma vale solo se devi "asciugare" il fisico e togliere il più possibile "ciccia". Per mettere massa dipende qual è il tuo obbiettivo; io personalmente ti consiglio di lasciar perdere il "gonfiarsi" e puntare sulla definizione.



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Si io ho scritto qui perché è l'unico thread che parla di palestra..ma il mio obiettivo non è assolutamente diventare un body builder.. vorrei semplicemente battere la mia ragazza a braccio di ferro
Ora di palestra sono davvero ignorante e sinceramente non so bene cosa si intende per definirsi o mettere massa (lo posso immaginare) ma poiché io non ho assolutamente nessun muscolo nella parte superiore (es. bicipite inesistente) credo che io debba mettere principalmente su massa..e poi definire...perché definire il muscolo inesistente la vedo dura! (Poi magari sbaglio l'interpretazione di definire e metter su massa eh!)