Bodybuilding, integrazione, dietologia

Grazie @RIP
@Vittorio io uso la Citrullina malato di Yamamoto, ed il rapporto dovrebbe essere 2:1

 

Grazie @Beller0f0nte

@Vittorio, devo ancora decidere. Due nomi che per ora mi sono segnato sono:

- Peak Supps , Amazon.co.uk

- My Protein, Amazon.co.uk

Sono marche vendute negli UK, non saprei in Italia. Per ora sarei più orientato a prendere questo integratore in polvere, perchè raggiungere i 6-8g in pillole non mi passa più!

 

Grande Vittorio!
Evidentemente i lipidi alti pagano. Farò qualche esperimento.

 

Non so se é il topic più corretto però chiedo consiglio a voi.
Dopo una vita quasi di nullafacenza mi sono messo a fare qualche esercizio per cercare di non ricadere negli acciacchi avuti quest'anno.
Ora premetto che non posso fare gran che con gli arti inferiori perche ho un menisco spappolato.
In pratica faccio plank, piegamenti, addominali e qualche peso leggero. Qualcosa di aerobico ma sto praticamente immobile appunto perché non posso caricare.
Ho iniziato a mangiare meglio tagliando tanti zuccheri e carboidrati inutili da snack.
Sarà il periodo intenso a lavoro ma sono davvero spompato e per esempio ieri e oggi zero allenamento perché non mi reggo in piedi quasi. Qualche consiglio alimentare?

 

Zucchero e carboidrati a non finire

 

Questa insieme a

Sono la parte più difficile per via dei nuovi turni di lavoro di mia moglie. Quando si sveglia non riesco più a dormire, sono parecchio in deficit di sonno e non posso vincolare la scelta della spesa per la mia alimentazione. Non che mangiamo male.

Sembra difficile calcolarla per seguirla e variare la dieta..

 

Cos'hai?Lesione grave?
Io dopo mesi di dolori saltuari ho fatto risonanza e visita ortopedico,risultato..infiammazione e piccola lesione al menisco laterale esterno,oltre ad avere appunto i menischi un po' appiattiti,questo dovuto a un'usura quasi normale.
Un po' me la sono cercata,oltre a 6/8 ore al giorno all'impiedi con movimenti stupidi,brevi e fastidiosi(facevo il barista),facevo sport circa 3 volte la settimana tra calcetto e tennis(secondo me e' stato proprio il tennis il colpo di grazia,che appunto ho iniziato a praticare circa due anni fa).
Ho fatto infiltrazioni di acido ialuronico,l'ortopedico e' quasi sicuro che posso guarire così,mi ha detto che operare e quindi rimuovere parte del menisco,sarebbe meglio evitarlo perché mi ritroverei con un ginocchio ''vecchio'' molto prima del tempo.
Stiamo a vedere,nel frattempo il dolore e' quasi sparito,anche se ho sempre questa sensazione come se portassi un peso sulla parte laterale del ginocchio.
Mi ha pure consigliato di riprendere gradualmente gli sforzi,magari facendo corsetta una o due volte a settimana,con l'obiettivo di potenziare i quadricipiti per caricare meno sul menisco.
Scusate l'OT

 

La sensazione di spossatezza è dovuta, molto probabilmente, alla carenza di riposo, perché bastano due o tre giorni di interruzione del regolare ciclo del sonno per registrare un calo nelle prestazioni sportive.
Per quanto riguarda l'alimentazione, i consigli di @Vittorio vanno benissimo. Mi permetto solo di aggiungere una cosa: secondo me, la quantità di proteine dai due grammi per chilo in su serve soprattutto durante una fase di definizione muscolare severa, oppure a chi già si allena molto e, variando l'introito calorico nel corso dell'anno, vuole preservare la massa magra da eventuali corrosioni mentre segue cicli di ricomposizione corporea. All'inizio, bastano anche 1,7 o 1,8 grammi per chilo. Poi, dipende sempre dal tuo obiettivo: se parti da una condizione di soggetto sottopeso, senza grandi accumuli di adipe, allora puoi semplicemente aumentare la quota proteica e introdurre sempre più carboidrati (complessi, mi raccomando, perché lo zucchero e i dolci vanno eliminati completamente) man mano che alzi l'intensità e la durata degli allenamenti. Qualora, invece, avessi chili in eccesso, ti consiglio di aggiungere proteine e ridurre i carboidrati. Non dovresti vincolare niente, perché è sufficiente eliminare prodotti precotti, merendine, cibi grassi (tieni solo olio EVO, noci e mandorle e via andare), dolci, saccarosio e bevande zuccherate. Inoltre, tu potresti cucinare per te, ma mangiare comunque con tua moglie, in modo tale da mantenere l'aspetto sociale del pasto e consumare gli alimenti giusti. Quando viene qualche ragazza da me o il contrario, io faccio così.
In merito all'allenamento, anche senza l'ausilio delle gambe puoi introdurre moltissimi gesti efficaci. Potresti, ad esempio, regalarti una buona sbarra per trazioni da fissare alla parete e due parallele (queste ultime, con una settantina di euro alla Decathlon si portano a casa): questi due attrezzi ti permettono di eseguire trazioni prone e supine (pull-up e chin-up) e dips, movimenti che, se ben controllati, coinvolgono gran parte dei gruppi muscolari superiori senza affaticare gli arti inferiori (forse i dips stressano un pochino il ginocchio, perché durante le fasi eccentriche e concentriche bisogna tenere le gambe piegate, ma non sovraccaricano le articolazioni). Anche tutti gli esercizi con bilanciere e manubri che non prevedono grandi carichi e si possono svolgere da seduti fanno al caso tuto: curl in tutte le varianti; alzate laterali; lento avanti; french press e molti altri.

 

A pensarci bene, anche panca piana e tutti i multi-articolari pesanti eseguiti da sdraiato. Puoi fare un sacco di cose.

 

La mia risonanza (nonostante l'addetto alla RM abbia scritto leggera lesione) ha mostrato una lacerazione del menisco interno e il chirurgo (che di solito spinge a non operare) mi ha detto che é da "pulire". Peccato che siano in ritardo sulle operazioni e quindi non so quando toccherà a me.
Ho già fatto diverse infiltrazioni che mi hanno sicuramente aiutato visto che prima non riuscivo nemmeno a piegare la gamba però mi ha detto di evitare accovacciamenti e torsioni.
Io sto in piedi tutto il giorno con le scarpe antinfortunistiche e faccio dai 15 ai 20 Mila passi al giorno se non di più.

Non so se sto tenendo i conti giusti facendo le prove, ma non so se arrivo a 70 g di proteine. vedo nei prossimi giorni tenendo il conto cosa salta fuori.

Per quanto riguarda gli esercizi faccio solo a casa in corpo libero e un paio di manubri da 5kg per iniziare. Qualche anno fa avevo preso una sbarra per fare le trazioni, però mi si é piegato il legno della porta e sono caduto facendomi male. Purtroppo non posso metterla altrove quindi ora é accantonata.

 

Ah
Sicuramente sono sforzi superiori ai miei,a lavoro mai fatti tutti quei passi,anche se stare in piedi tante ore con movimenti brevi era comunque fastidioso.
Se eri arrivato a non poter piegare,certo l'operazione serve..i miei dolori,prettamente laterali,erano totalmente a caso..ad esempio post calcetto capitava non avessi niente e invece una mattina a caso mi alzavo col ginocchio infiammato,ora e' rimasta sola quell'insopportabile sensazione di peso,di corpo estraneo.
Daje speriamo bene

 

@Dustx85 per non caricare peso sulle ginocchia non potresti nuotare?