Bodybuilding, integrazione, dietologia

buono!

 

Quando ero più ragazzino ero cicciottello (sono alto 1.83 ed ero arrivato a 96 kg), poi per una serie di circostanze varie ho perso circa 20 kg in 3 mesi (ho iniziato con una salmonella, poi ho avuto dei problemi molto gravi di altra natura e credo che continuare a dimagrire sia stato uno dei modi in cui ne ho risentito) e ho raggiunto il mio pesoforma, da allora a periodi rimetto e tolgo qualche chiletto ma non sono più ingrassato, anzi, ne ho approfittato per tonificarmi continuando una dieta equilibrata e continuando a fare regolare attività fisica. Non ho mai fatto body building vero e proprio, quando andavo in palestra facevo una scheda leggera tanto per stare in forma diciamo, e inoltre mi piace correre; in primavera ci vado anche 4 o 5 volte a settimana, in questo periodo ci vado meno spesso perché il tempo non ci accompagna. Faccio un percorso circolare che ho misurato in poco più di 9 km comprendente vari punti in salita, discesa e anche una scalinata, ci metto 48 minuti circa. Negli ultimi mesi ho messo su un piccolo rotolino però, :P perché sto conducendo una vita molto sedentaria in questo periodo ma non ci posso fare niente.

Quanto alla dieta, sto parecchio attento a quello che mangio. Quando cucino uso sempre quantità minime di olio, non mangio mai roba fritta, non bevo nulla che non sia acqua rigorosamente naturale, birra o vino (superalcolici saltuariamente, acqua gassata mai, bibite mai mi fanno ribrezzo), evito i dolci e non mangio mai fuori dai pasti, che sono colazione (latte, caffè e biscotti secchi), pranzo (pasta se posso, massimo 100 g, ed eventuale contorno o un frutto; altrimenti se non posso mi preparo un panino senza schifezze ovvero possibilmente con crudo rucola e formaggio, qualcosa di simile, e un frutto), merenda (frutta + circa 30 grammi di cioccolata fondente), cena (carne a sbafo o pesce ma preferisco la carne, pane senza esagerare, contorno che non deve mai mancare e eventualmente un frutto). Ovviamente ogni tanto qualche strappo alla regola me lo concedo (per esempio le birrette del sabato sera o per esempio la domenica una bella pasta al forno con besciamella e mozzarella a sbafo o ancora meglio, se sono in famiglia, il ragù della mamma e il dolce), eh beh, la vita è una eh.

 

primo passo obbligatorio per ottenere buoni risultati in questo campo

 

faro' una domanda da profana e la posso fare solo qui visto che ci sono molti appassionati.

che differenza c'è (per esempio) tra fare 3 serie con rispettive ripetizioni 12-12-12 e X kg e fare 3 serie da 12-10-8 con kg ad aumentare?
i muscoli come si comportano?

e il tempo di riposo tra una serie e quell'altra cosa comporta? 30sec-1 min-2 min

ma piu' in generale:
c'è una differenza (e quale) tra fare esercizi per tonificare, aumentare il volume dei muscoli, asciugare il corpo?

in palestra ho sempre visto numerose tipologie di allenamento e mi incuriosisce sapere il motivo.

 

sono domande che si pongono tutti quando fanno palestra, puoi parlarne anche con chi sta dietro al banco nella tua palestra, non averne paura

Alla prima domanda ti posso rispondere: tu fai 12-12-12 per mantenere quel peso, di conseguenza non puoi aspettarti un aumento di massa ( a meno che non cambi peso una volta a settimana, in questo caso è impossibile ), mentre fai 12-10-8 per l'aumento della massa: la differenza è che tu parti dal carico base [12], passi ad uno un po più grande [10, aumento di 1-2 chili rispetto al peso base], e passi all'ultimo serie da 8, aumentando di altri 2-3 chili. Ricorda sempre però: non avere fretta di aumentare i pesi, prima di fare queste cose parlane con il tuo istruttore fatti seguire sempre, non darti slancio con gambe o schiena quando fai i bicipiti ad esempio, l'importante è fare l'esercizio fatto bene!!

Seconda domanda: qui ti posso dire quello che mi ha detto il mio istruttore, dopo ognuno ha una sua teoria. In pratica serve per dare un "ritmo" ai muscoli, nel senso che tu fai la serie, pausa di 30 sec, poi la rinizi, altrimenti se ti metti a parlare con qualcuno il muscolo si rilassa e dovresti ricominciaredi nuovo tutto il programma per quel muscolo.

Terza domanda: per asciugare il corpo e tonificare tu fai esercizi aerobici e con i pesi, ma maggiormente aerobici, non puoi aspettarti una grande crescita della massa muscolare. Se fai massa avrai al massimo 10 minuti di tappeto o cyclette (o quel che è) e poi ti fai tutta la scheda dilaniandoti i muscoli

Spero di essere stato chiaro (mi scuso per la lunghezza del post)

 

2 grazie a chi mi ha risposto.

 

Ci sono miliardi di fattori che influenzano la crescita muscolare..genetica,età,alimentazione,allenamento,riposo,integrazione sicuramente quelli basilari e parlo di bb natural ovviamente.

Personalmente che alzo ghisa da millenni,per l'allenamento utilizzo in linea di massima(parliamo di approcci base quindi escludiamo tecniche avanzate ) più o meno questo concetto..multiarticolari principali base pesanti ,ripetizioni medio basse 5-8 riposi lunghi(fino a 2 minuti) multiarticolare secondario più leggero riposi più brevi 8-10 ripetizioni e poi per i complementari più leggeri mi attesto sulle 12 - 15 ripetizioni e recuperi brevi che non vanno oltre il minuto..es pratico,sessione petto:

4x6/8 panca piana 3 x8/10 panca 30° 4 x12/15 aperture ai cavi alti...la logica base con cui mi alleno è questa poi ovvio che variazioni e tecniche più avanzate ce ne sono a secchi

 

L'up che non ti aspetti.
Ho iniziato a fare un po' di palestra a inizio dicembre, ci vado 3-4 volte a settimana e finora ho fatto tre schede di massa con buoni risultati (ho preso 6-7 chili da quando ho iniziato). Ci sono solo un paio di cose che non mi convincono:
- non riesco ad aumentare il carico sulla panca piana, attualmente faccio una serie 12-10-8-8 e sulle ultime due faccio fatica ad arrivare a 15 chili per parte;
- i pettorali sono aumentati poco come volume rispetto a tutto il resto nonostante abbia un buon carico sulla panca 30° (12-10-8-8 con 15-17,5-20-20 chili per parte) e sulle croci ai cavi (3x10 con 20 chili per parte).
Accetto suggerimenti.

 

imho

 

Danke, lo proverò anche se non so se metterlo nella scheda dei tricipiti o in quella di bicipiti e pettorali visto che sembra un misto. Tra l'altro Arnold lo fa sembrare un esercizio facile.

 

A me le parallele le vendono come esercizi per i tricipiti, anche se alcune volte mi sembra di lavorare molto con i pettorali invece..

 

In rete penso si possano leggere varie versioni (l'esercizio in inglese si chiama "dip"), io personalmente le eseguo in due modi:
1 - gambe piegate dietro con talloni sulle chiappe, mento sul petto e leggera inclinazione in avanti: sento più lavoro sul petto
2 - gambe tese (quanto meno evitare che tocchino terra) in avanti, corpo più arretrato per far lavorare più i tricipiti
è come se la prima versione evolvesse da un classico piegamento sulle braccia, mentre la seconda da questo altro piegamento a pancia in sù

bisogna fare un po' attenzione ai segnali delle spalle per non rischiare di farsi male affondando troppo.
Anche con la panca bisogna mettere in conto un po' di tricipite, in ogni caso io questo esercizio lo inserirei nella sessione petto perchè lo sento molto lì, probabilmente è soggettivo.