Bodybuilding, integrazione, dietologia

No no, è sempre qua.
Ti mando una cockpick

 

Io non sono ancora rientrato, ma la settimana prossima vado.

 

Rimettere mano all'asta del bilanciere olimpico è stato emozionante.

 

Consiglio per chi ha piu' esperienza e muscoli di me.

Vengo da un Bill Starr classico 3 volte a settimana. Non muovo molta ghisa purtroppo (panca 5x5 60kg; Rematore 5x5 60kg; Squat 5x5 70kg; Deadlift 5x5 80; Military press 5x5 40kg)

Come la vedete una scheda Upper / Lower cosi'? Cosa cambiereste? Ho trovato molti esempi di routine su internet ma la mia capacita' di giudicarli arriva fino ad un certo punto.

Upper A:
Panca 5x5
Trazioni 4x6
Shoulder press con manubri 3x8
Rematore con manubri, sdraiato, panca a 30 gradi 2x12
Croci ai cavi alti 2x12-15
Alzate laterali 2x12-15

Lower A:
Front squat 4x6
Deadlift 5x5
Affondi con manubri 3x12
Leg curl 4x8-12
Calf raise 4x8-12

Upper B:
Panca inclinata 4x8
Lat machine impugnatura larga 3x12
Chest press 2x10
Rematore con bilanciere 3x8
Face pull 2x12
Triceps pushdown con cavo 2x12
Bicipiti curl con bilanciere 2x12

Lower B:
Hip Thrust 4x6
Stiff leg deadlift 3x12
Leg press 3x15-20
Back extensions 2x10-12
Leg extensions 2x10-12

 

Io mi trovo benissimo col classico spinta-trazione-gambe. E mi bastano tre giorni per fare tutto.

Faccio una cosa tipo:

A
Panca piana 4x6 o 4-6-6-8
Panca inclinata 4x10
Croci su inclinata 3x12
Pectoral machine 3x15
Military press 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12
Skullcrusher 4x8
French press 3x10
Push down 3x12

B
Trazioni 4xMAX
Rematore bilanciere 4x6 o 4-6-6-8
Pulley 4x10
Lat machine 3x12
Alzate posteriori 4x10
Curl in piedi 4x8
Curl panca Scott 3x10
Curl martello 3x12

C
Squat 4x6 o 4-6-6-8
Leg press 4x10
Leg extension 3x12
Stacchi GT 4x8
Leg curl 3x12
Calf 4x20

La multifrequenza a me non piace, preferisco sfinire un gruppo muscolare tutto in una volta e poi rifarlo la settimana successiva.

 

Grazie! Tengo a mente e provero' sicuramente in futuro, magari dopo qualche mese di upper/lower. Per il momento volevo sperimentare con uno split su 4 giorni.

Con il Bill Starr mi sono trovato molto bene e avrei ancora avuto margini di crescita. Mi stava pero' mancando la motivazione ultimamente, un po ripetitiva nei fondamentali

 

Quello che salta all'occhio è che c'è un misto di lavoro a basse e alte ripetizioni sui multiarticolari che mi sembra inusuale. A meno che non hai un motivo specifico per farlo io andrei ad uniformare, e calcolando che vieni da un programma 5x5 o comunque a basse ripetizioni io andrei intorno alle 10-12 per i tutti i fondamentali (panca, trazioni/lat machine, row manubri/bilanciere, squat, deadlift, leg press) e magari a 15 per gli altri esercizi.

 

Premetto che e' un programma preso da internet dopo qualche giorno di ricerca, il piu' convincente che sono riuscito a trovare, non conosco le credenziali del tipo che lo ha postato.

Il principio dietro al misto di lavoro a basse ed alte ripetizioni sui fondamentali non lo ha spiegato bene ed e' la cosa che mi lascia perplesso. Ha solo detto che partiva da un alto numero di set nel primo esercizio, riducendo ad ogni esercizio successivo. Le ripezioni le aumenta per mantenere piu' o meno lo stesso volume.

Per esempio nell' Upper A, la progressione sui 4 multiarticolari e' 5x5, 4x6, 3x8, 2x12. Puo' darsi che ricerchi un compromesso tra un lavoro di forza (primi 2 esercizi) e di ipertrofia (restanti 2).

Se dovessi uniformare tutto a 10-12 per i fondamentali, quanti set faresti? Un 4x10-12 per esempio?

 

Si, 4 set per i fondamentali è piuttosto comune. Ovviamente 4x12 di squat seguiti da 4x12 di deadlift sono una cosa mortale (a me esplodono cuore e polmoni) ma se non ci si fa del male che gusto c'è

 

Di recente ho postato queste due giuste storie autocelebrative su Instagram:

Anticipazione (Spoiler)

Mi permetto di condividerle anche qui.

 

Complimenti ad entrambi.
@Vittorio che cazzo di trapezio hai ?